Bien manger selon votre âge

16 décembre 2022
Fruits/veggies.
Les preuves s’accumulent : une bonne alimentation est un outil puissant pour lutter contre l’inflammation qui accompagne inévitablement le vieillissement.
 

Une nouvelle étude soutient que la consommation de fruits et légumes aux couleurs vives comme le melon d’eau, les oranges, les épinards et les carottes – connus collectivement sous le nom d’aliments riches en caroténoïdes – peut aider les femmes à lutter contre le déclin de l’acuité visuelle et des fonctions cognitives à mesure qu’elles prennent de l’âge.

La nature antioxydante et anti-inflammatoire de ces aliments peut lutter contre les maladies neurodégénératives comme la dégénérescence maculaire et certaines formes de démence, des maladies qui touchent de manière disproportionnée les femmes âgées, selon des études de recherche menées à l’Université de Géorgie.

Toutefois, nul besoin d’être une femme comme Barb Walters pour modifier votre régime alimentaire et obtenir une meilleure qualité de vie alors que l’on vieillit.

« Il y a tant de facteurs qui contribuent à une bonne santé », explique Mme Walters, qui vit à Kingston, en Ontario, et est membre de l’Association depuis 2013. « L’alimentation importe beaucoup. On change les choses que l’on peut changer. »

Après avoir pris sa retraite de l’Agence du revenu du Canada, Mme Walters a augmenté sa consommation de légumes, de fruits et de poissons. De plus, elle consomme moins de repas emballés. Même s’ils peuvent être pratiques, ils sont généralement riches en sodium et en autres ingrédients potentiellement nocifs pour la santé.

Mme Walters a également découvert les bienfaits du chou frisé, une grande vedette de l’alimentation et un légume bourré de caroténoïdes. Elle évite de le cuisiner (si vous le plongez dans une casserole remplie d’eau, « il s’aplatira, comme s’il rendait l’âme devant vos yeux »), mais elle le saupoudre cru allègrement sur bien des plats, dont l’un de ses favoris : une omelette au fromage et aux champignons.

L’alimentation et le vieillissement entretiennent une relation complexe qui ne se résume pas seulement à saupoudrer des légumes ici et là. Vous pourriez vouloir en discuter avec votre fournisseur de soins de santé. Voici ce que vous devez savoir à ce sujet.
 

Anti-inflammatoires et bonne santé

Leslie Beck, nutritionniste de Toronto et chroniqueuse hebdomadaire au Globe and Mail, est en faveur de changements alimentaires intelligents, quel que soit l’âge. Cela comprend l’inclusion d’ingrédients anti-inflammatoires à base de plantes comme les légumes-feuilles dont la laitue et les épinards, les fruits colorés comme les bleuets et les fraises, les grains entiers, les noix et les graines, les haricots et les lentilles, ainsi que les poissons gras comme le saumon, le maquereau, le thon et les sardines.

« De nombreuses preuves montrent qu’un régime anti-inflammatoire qui limite la consommation d’aliments qui sont source d’inflammation – viandes transformées et rouges, sucres ajoutés, glucides raffinés, graisses malsaines – protège contre de nombreuses maladies chroniques : maladie cardiaque, diabète de type 2, dépression, arthrite, [et entraîne] un taux plus lent de déclin cognitif et un risque réduit de démence de type Alzheimer », dit-elle.

Cette protection importe, en raison de l’inflammation, un processus qui accompagne le vieillissement. L’organisme produit naturellement une réponse inflammatoire pour nous aider à guérir d’une blessure ou à combattre un virus, mais ce processus est normalement équilibré par un mécanisme anti-inflammatoire naturel. À mesure que nous vieillissons, cette capacité anti-inflammatoire diminue, ce qui cause une inflammation chronique qui peut endommager les cellules et entraîner la maladie.

Bien manger en faisant de l’exercice, ne pas fumer et mettre en pratique d’autres mesures préventives réduit le risque de maladies inflammatoires, indique Mme Beck.
 

La référence absolue en matière d’alimentation 

La norme de référence en matière d’alimentation anti-inflammatoire est le régime méditerranéen, affirme Mme Beck. Puisant aux cuisines traditionnelles de l’Italie, de la Grèce et d’autres pays voisins, il met l’accent sur les aliments à base de plantes, y compris les grains entiers, les légumineuses, les légumes de toutes sortes, l’huile d’olive, certains poissons, la volaille et les produits laitiers, en accordant une place occasionnelle à la viande rouge et aux sucreries.

Mme Beck mentionne également le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Mettant au premier rang les fruits, les légumes, les grains entiers et la viande maigre, il a été mis au point pour lutter contre l’hypertension artérielle et le risque de contracter une maladie cardiaque.

Le régime MIND (Mediterranean-DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay) combine les deux systèmes, afin de maintenir le cerveau vieillissant en bonne santé. Ce régime comporte des recommandations alimentaires particulières : par exemple, plus de deux portions de baies par semaine et plus de trois portions par jour de grains entiers.

Le régime MIND donne aussi des résultats convaincants. Selon Mme Beck, la recherche révèle que ce régime réduit le risque de maladie d’Alzheimer de 53 % chez les sujets qui l’ont suivi rigoureusement, et de 35 % chez ceux qui y ont adhéré modérément. « Même une observation partielle du régime offre une certaine protection. »

Le régime MIND, lorsqu’il est associé à un régime alimentaire équilibré, peut également favoriser une perte de poids saine et réduire le mauvais cholestérol.

Barb Walters.
Barb Walters réussit à bien manger avec un budget limité en transformant des fruits meurtris en frappés et en achetant des conserves en vrac. Elle adore saupoudrer du chou frisé frais sur ses omelettes. 
 

Changements corporels et alimentaires

Parce que notre corps se métamorphose en prenant de l’âge, nos besoins alimentaires peuvent aussi changer, selon la Fondation canadienne pour la santé digestive.

Par exemple, la vitamine B12, qui ne peut être sécrétée par l’organisme, est néanmoins essentielle à la production de globules rouges, ainsi que pour la santé du système nerveux et d’autres besoins. Or, avec l’âge, il peut être plus difficile d’absorber cette vitamine en raison des modifications de l’acide gastrique ou de l’effet des médicaments. Il peut en résulter de la fatigue, des migraines, des troubles de la concentration et un mauvais équilibre. Votre médecin pourrait vous recommander des injections de vitamine B12 et de suppléments. Cependant, on peut aider à prévenir ces troubles de la santé avec une variété de viandes, des œufs, du lait et des produits de soja.

Les protéines aident à maintenir la masse et la force musculaires qui diminuent avec l’âge, mais qui demeurent essentielles pour réduire les limitations physiques et préserver la qualité de vie. La viande, notamment le bœuf, la volaille, les poissons, les œufs, les produits laitiers, les haricots, le quinoa et le soja, sont une bonne source de protéines.

Les personnes de plus de 60 ans devraient consommer chaque jour de 1,1 à 1,2 gramme ou plus de protéines par kilogramme de poids corporel, estime Mme Beck, et s’entraîner contre résistance pour augmenter leur masse musculaire. « Mais cela ne se résume pas à consommer aveuglément cette quantité de protéines quotidiennement. Il faut aussi bien la répartir durant la journée. La recherche suggère que comme les fruits et les légumes colorés (tiens, encore eux!) ont de nombreuses vertus, notamment en aidant à préserver la santé de la barrière cutanée et en réduisant l’apparition de rides.
 

Le coût d’une bonne alimentation

Avec la flambée des prix des aliments, peut-on encore se permettre de bien manger et à petit budget?

Oui, affirme Mme Beck. Elle suggère des baies congelées (plus abordables que les fraîches, elles font aussi partie du régime MIND), des courges d’hiver et du chou (aux bienfaits durables), des soupes maison avec des haricots noirs et des lentilles au lieu d’une viande rouge dispendieuse (rincez les haricots et les lentilles en conserve pour éliminer l’excès de sodium), ainsi que le saumon et le thon en conserve (moins chers que les steaks ou les filets frais, ils regorgent d’éléments essentiels comme l’oméga-3, qui aide à combattre les maladies cardiaques et d’autres maladies).

« Je dépenserais un peu plus d’argent, toujours en gardant à l’esprit la santé du cerveau, sur des légumes-feuilles comme la laitue romaine et la laitue frisée. Vous pouvez même vous procurer des légumes-feuilles surgelés, comme le chou frisé et les épinards. »

Mme Walters réussit à bien manger avec un budget limité en transformant des fruits meurtris en frappés, en faisant le plein de protéines et de fibres au dîner avec un œuf et du pain grillé à grains entiers, et en s’approvisionnant en conserves.

« J’ai même fait des expériences avec de la sarriette que j’ai achetée fraîche quand elle était bon marché. Après l’avoir fait sécher, je l’ai saupoudrée sur une poitrine de poulet ou de dinde. Cela prend un certain temps, mais on n’a rien pour rien!
 

Autres ressources sur l’alimentation et le vieillissement

 

Cet article a été publié dans le numéro du l'hiver 2022 de notre magazine interne, Sage. Maintenant que vous êtes ici, pourquoi ne pas télécharger le numéro complet et jeter un coup d’œil à nos anciens numéros aussi?